Konsultime

Shëndeti në midlife · Lëvizja

Lëvizja

Lëvizja nuk është ndëshkim për atë që ke ngrënë. Është investimi më i mirë që mund të bësh tani, për trupin që do të kesh pas 10, 20 e 30 vjetësh.

Shkruar nga Linda Duraku Muçolli, farmaciste · Rishikuar më

HT-levizja A woman around 45–50 trail running on a forest or mountain path in early light, mid-stride in trail shoes, real effort and a relaxed smile, landscape opening behind her. Natural colours, navy/stone running layers. 4:5 portrait, three-quarter or full body. No pink, no flowers, no silhouettes, nothing that reads as frailty.

Çfarë duhet të dish

  1. Stërvitja e forcës është ndër hapat më të vlefshëm për muskujt dhe kockat në midlife.
  2. Synimi: 150–300 minuta aktivitet të moderuar në javë dhe forcë të paktën dy ditë.
  3. Pak lëvizje është më mirë se asnjë: mund të fillosh nga zero, që sot.
  4. Vazhdimësia vlen më shumë se intensiteti: zgjidh diçka që mund ta mbash për vite.

Lëvizja si investim, jo ndëshkim

Shumë prej nesh janë rritur me idenë se ushtrimet janë një mënyrë për të “paguar” për ushqimin ose për të ndryshuar pamjen. Në Midlife Glow e shohim ndryshe: lëvizja është investim në shëndetin që do të kesh për dekada.

Nuk stërvitesh vetëm për trupin që do të kesh këtë verë. Stërvitesh edhe për trupin që do të kesh pas 10, 20 e 30 vjetësh: për të mbajtur çantat e rënda pa u menduar, për të ngjitur shkallët pa u ndalur, për të ecur në mal sa herë që të do zemra.

Linda vetë vrapon në distanca të gjata dhe në mal, dhe stërvitjen e forcës e ka pjesë të rutinës. Por nuk ke nevojë të bëhesh vrapuese. Mjafton të gjesh mënyrën tënde për të lëvizur.

Çfarë i jep lëvizja trupit tënd

Aktiviteti fizik i rregullt është ndër gjërat më të fuqishme që mund të bësh për shëndetin afatgjatë. Ai mbështet:

  • muskujt dhe forcën, që të mbajnë të fortë dhe të pavarur në jetën e përditshme;
  • kockat, sepse ato forcohen kur u jepet ngarkesë;
  • zemrën dhe enët e gjakut, duke ulur rrezikun për presion të lartë dhe sëmundje të zemrës;
  • metabolizmin, pra mënyrën si trupi e përdor energjinë, duke ulur rrezikun për diabet të tipit 2;
  • trurin dhe humorin, me përfitime për shëndetin mendor, të menduarit dhe gjumin;
  • ekuilibrin dhe lëvizshmërinë, që e ulin rrezikun e rënieve.

Asnjë nga këto nuk ka të bëjë me numrin në peshore. Kanë të bëjnë me mënyrën si do të jetosh.

Përzierja e duhur

Nuk ka një lloj të vetëm lëvizjeje që bën gjithçka. Përzierja më e mirë ka disa pjesë.

Stërvitja e forcës. Ushtrime me pesha, me shirita elastikë ose me peshën e trupit: squat, ngritje nga karrigia, shtytje në mur ose në dysheme. NHS rekomandon të paktën dy ditë në javë, duke punuar të gjitha grupet kryesore të muskujve. Me kohë, rrite pak nga pak ngarkesën, sepse kështu muskujt dhe kockat vazhdojnë të përgjigjen.

Aktiviteti aerobik (kardio). Çdo gjë që të ngre rrahjet e zemrës dhe të bën të marrësh frymë më shpejt: ecja e shpejtë, biçikleta, noti, vallëzimi, vrapimi. Organizata Botërore e Shëndetësisë rekomandon 150 deri në 300 minuta në javë me intensitet të moderuar, ose më pak kohë nëse aktiviteti është më i fortë.

Ushtrimet me goditje (impakt). Aktivitete në këmbë që i japin skeletit një ngarkesë shtesë, si ecja e shpejtë, ngjitja e shkallëve, vrapimi i lehtë, vallëzimi ose kërcimet e vogla. Ato ndihmojnë t’i mbash kockat të forta. Nëse ke osteoporozë, pra kocka më të holla që thyhen më lehtë, ose ke pasur thyerje, fol me mjekun ose fizioterapeutin para se të kërcesh.

Ekuilibri dhe lëvizshmëria. Joga, pilatesi, tai chi, ose thjesht të qëndrosh në një këmbë ndërsa lan dhëmbët. Këto i forcojnë muskujt dhe të mbajnë të qëndrueshme.

Dhe mes të gjithave, mos harro ditët e gjata ulur: ndërprite uljen me pak lëvizje sa herë që mundesh.

Nëse fillon nga zero

Nuk është kurrë vonë për të filluar, dhe nuk ke pse të fillosh me shumë. Organizata Botërore e Shëndetësisë e thotë qartë: pak aktivitet fizik është më mirë se asnjë.

  • Fillo me ecje. Dhjetë minuta pas drekës ose darkës janë një fillim i mirë. Shtoji pak nga pak.
  • Shto dy seanca të shkurtra force në javë në shtëpi: ngritje nga karrigia, squat i vogël duke u mbajtur te karrigia, ngritje në maja të gishtave, shtytje në mur. NHS ka udhëzime të thjeshta me ushtrime të tilla.
  • Kërko ndihmë për teknikën. Disa seanca me një trajner ose fizioterapeut të kualifikuar të japin siguri dhe të ruajnë nga lëndimet.
  • Dëgjo trupin. Lodhja e muskujve të nesërmen është normale; dhimbja e mprehtë ose ajo që nuk kalon nuk është.

Vazhdimësia mbi intensitetin

Stërvitja më e mirë është ajo që e bën edhe pas tre muajsh, edhe pas tre vjetësh. Nuk ke nevojë për seanca që të lënë pa frymë. Ke nevojë për diçka që hyn në jetën tënde reale, me punën, fëmijët dhe ditët kur energjia është më e ulët.

Në perimenopauzë, kur gjumi ose energjia luhaten, do të ketë javë kur bën më pak. Kjo është në rregull. Mos e shih si dështim; vazhdo nga aty ku je.

Planifikoje lëvizjen si një takim me veten. Shkruaje në kalendar, gjej një shoqe për ecje, ose zgjidh një aktivitet që të pëlqen vërtet. Pas disa muajsh do ta vëresh jo vetëm te forca, por edhe te humori, te gjumi dhe te mënyra si ndihesh në trupin tënd.

Hapi i radhës

Kur të flasësh me mjekun

Shumica e femrave mund të fillojnë të lëvizin më shumë në mënyrë të sigurt. Megjithatë, fol me mjekun para se të fillosh, ose ndalo dhe kërko ndihmë, nëse:

  • Ndien dhimbje, shtrëngim ose presion në gjoks gjatë ose pas aktivitetit. Kjo kërkon ndihmë urgjente.
  • Të bie të fikët, të merren mendtë fort, ose zemra të rreh shumë shpejt a në mënyrë të parregullt gjatë stërvitjes.
  • Të zihet fryma shumë më tepër se zakonisht për një përpjekje të lehtë.
  • Ke qenë joaktive për një kohë të gjatë, ose ke sëmundje të zemrës, presion të lartë, diabet apo probleme me nyjet.
  • Ke osteoporozë ose ke pasur thyerje kocke nga një rënie e lehtë, para se të fillosh kërcime ose pesha të rënda.
  • Ke dhimbje që nuk kalon pas disa ditësh, ose të rrjedh urina kur vrapon apo kërcen.

Pyetje për t’i marrë me vete te mjeku

  1. A ka ndonjë arsye mjekësore që duhet të kem kujdes me ndonjë lloj aktiviteti?
  2. A duhet të kontrolloj dendësinë e kockave para se të filloj stërvitje me pesha ose kërcime?
  3. A më duhet ndonjë kontroll i zemrës para se të filloj stërvitje më intensive?
  4. A do të më ndihmonte një fizioterapeut për dyshemenë e legenit ose për një dhimbje që kam?
  5. Si t’i përshtas stërvitjet në ditët kur kam lodhje, gjumë të keq ose dhimbje kyçesh?

Këshillë: mbaj shënim simptomat për disa javë para vizitës — kur shfaqen, sa zgjasin dhe si lidhen me ciklin. E bën bisedën më të shkurtër dhe më të saktë.

Burimet

Informacioni në këtë faqe mbështetet në këto burime. Të gjitha janë në anglisht.

  1. WHOWHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance
  2. WHOPhysical activity
  3. NHSPhysical activity guidelines for adults aged 19 to 64
  4. NHSStrength exercises
  5. Royal Osteoporosis SocietyExercise for bones
Tema tjetër

Perimenopauza dhe menopauza

Çfarë ndryshon, kur mund të fillojë dhe pse çdo femër e përjeton ndryshe.

Vazhdo

Do ta kuptosh këtë për situatën tënde? Një konsultim edukativ 30-minutësh të ndihmon të qartësosh pyetjet para vizitës te mjeku.

Si funksionon