Mos ha më pak — ushqehu për muskujt e tu
Kur trupi ndryshon në midlife, reflekti i parë shpesh është të hamë më pak. Pse kjo mund të të kthehet kundër, dhe si proteina dhe stërvitja e forcës i mbajnë muskujt të fortë.
Lexo artikullinÇfarë ndodh me muskujt në midlife
Muskujt nuk zhduken papritur pas një moshe të caktuar. Ata ndryshojnë ngadalë, vit pas viti, dhe shpesh nuk e vëren derisa diçka e thjeshtë — të ngjitesh shkallëve me çanta në dorë ose të ngrihesh nga dyshemeja — fillon të duket më e rëndë.
Humbja e masës dhe e forcës së muskujve me moshën quhet sarkopeni. Kërkimet tregojnë se në vitet rreth menopauzës masa muskulore priret të ulet. Shkenca ende po e studion sa vjen kjo nga mosha dhe sa nga ndryshimet hormonale. Por mesazhi praktik është i njëjtë: muskuli mund të ruhet dhe të ndërtohet edhe tani.
Pse muskuli ka rëndësi përtej pamjes
Muskuli është shumë më tepër se forma e trupit. Ai të ndihmon të lëvizësh lirshëm, të mbash ekuilibrin dhe ta jetosh ditën pa u varur nga të tjerët: të mbash fëmijën ose nipin në krahë, të punosh në kopsht, të udhëtosh pa u lodhur shpejt.
Muskuli është gjithashtu një nga indet më aktive metabolikisht. Pas ngrënies, ai është vendi kryesor ku trupi e dërgon sheqerin nga gjaku për ta përdorur ose ruajtur. Me fjalë të tjera, muskuli i shëndetshëm e ndihmon trupin ta menaxhojë më mirë sheqerin.
Lëvizja e rregullt, përfshirë stërvitjen e forcës, lidhet edhe me më pak rrëzime, gjumë më të mirë dhe shëndet më të mirë mendor. Këto janë përfitime që i ndien sot dhe që i ruan për dekada.
Stërvitja e forcës: si të fillosh
Stërvitja e forcës do të thotë që muskujt të punojnë kundër një rezistence: pesha, llastikë rezistence ose pesha e trupit tënd. Udhëzimet e NHS-it (shërbimi publik shëndetësor i Britanisë) sugjerojnë që të rriturit t’i punojnë të gjitha grupet kryesore të muskujve — këmbët, ijet, shpinën, muskujt e barkut, gjoksin, shpatullat dhe krahët — të paktën dy ditë në javë.
Nuk të duhet palestër për të filluar. Disa lëvizje të thjeshta për fillim:
- ngritje nga karrigia pa u mbështetur me duar
- squat i vogël, si të ishe duke u ulur në karrige
- shtytje kundër murit (push-up në mur)
- ngritje në majë të gishtave të këmbëve
- lëvizje për krahët me llastik ose me pesha të lehta
Puno ngadalë dhe me kontroll. Ideja është që muskuli të lodhet aq sa të të duhet një pushim i shkurtër para se ta përsëritësh lëvizjen. Nëse nuk je stërvitur prej kohësh, disa seanca me një fizioterapeut ose trajner të kualifikuar mund të të japin siguri në teknikë.
Progresi gradual: sekreti i thjeshtë
Muskuli forcohet kur i kërkon pak më shumë sesa është mësuar. Ky parim quhet ngarkesë progresive — me fjalë të thjeshta, e rrit sfidën hap pas hapi.
Kjo mund të duket kështu:
- disa përsëritje më shumë se java e kaluar
- një seri (raund) më shumë
- një peshë pak më e rëndë, kur lëvizja të duket e lehtë
- e njëjta lëvizje, por më e ngadaltë dhe më e kontrolluar
Nuk ka nevojë të nxitosh. Rritjet e vogla e të rregullta, javë pas jave, sjellin më shumë se një stërvitje e fortë që të lë të lënduar dhe pa motivim. Pushimi mes seancave është pjesë e procesit: pikërisht atëherë muskuli rimëkëmbet dhe forcohet.
Proteina dhe rikuperimi
Muskuli ndërtohet nga stërvitja, por ka nevojë për lëndë të para — dhe proteina është kryesorja. Në midlife, nevoja për proteinë mund të jetë më e lartë se më parë, sidomos nëse je aktive.
Një qasje praktike është ta shpërndash proteinën gjatë ditës, në çdo vakt kryesor: vezë, kos, djathë, peshk, mish, fasule, thjerrëza ose qiqra. Sasia e duhur ndryshon nga njëra femër te tjetra, prandaj diskutoje me mjekun, farmacistin ose një nutricionist.
Mbaj mend: proteina vetëm nuk mjafton. Ajo që e ruan muskulin në mënyrë më të qartë është stërvitja; ushqimi e mbështet atë. Nëse trupi nuk merr ushqim të mjaftueshëm, ai e ka më të vështirë ta ruajë muskulin, ndaj ushqimi i mjaftueshëm dhe gjumi i mirë janë po ashtu pjesë e rikuperimit.
Stërvitu për trupin që do të kesh pas 30 vjetësh
Shumë femra stërviten për trupin që duan sot. Por stërvitja e forcës në midlife është mbi të gjitha një investim: ti po stërvitesh edhe për trupin që do të kesh pas 10, 20 e 30 vjetësh.
Ky është trupi që do ta ngrejë valixhen në aeroplan, do të ecë në mal, do të luajë në dysheme me fëmijët e familjes dhe do të ngrihet nga karrigia pa u mbajtur. Kapaciteti funksional — aftësia për t’i bërë vetë gjërat që do — ndërtohet nga ajo që bën tani.
Nuk ka moshë “shumë vonë” për të filluar. Muskujt i përgjigjen stërvitjes edhe pas menopauzës. Fillo me pak, ji e qëndrueshme dhe shiko lëvizjen si diçka që i jep vetes, jo si ndëshkim.