Mos ha më pak — ushqehu për muskujt e tu

Pantallonat e vjetra të shtrëngojnë pak më shumë, peshorja tregon një numër që nuk të pëlqen, dhe vendimi merret menjëherë: “Nga e hëna, do të ha më pak.” Mëngjesi bëhet një kafe, dreka një sallatë e shpejtë, dhe në mbrëmje je aq e lodhur sa ha gjithçka që gjen në frigorifer.

Nëse e njeh këtë skenë, nuk je vetëm. Por sot dua të të tregoj pse “më pak” rrallë është përgjigjja në midlife — dhe çfarë funksionon më mirë.

Çfarë ndodh me muskujt në midlife

Muskujt nuk janë vetëm pamje. Ata të mbajnë në këmbë, të ndihmojnë të ngjitësh shkallët me çantat në dorë, mbrojnë kyçet dhe kockat, dhe ndihmojnë trupin ta përdorë sheqerin nga gjaku.

Me kalimin e viteve, trupi humb natyrshëm masë dhe forcë muskulore. Kjo quhet sarkopeni — humbja e muskujve me moshën. Në perimenopauzë (vitet e kalimit drejt menopauzës) dhe pas menopauzës, rënia e estrogjenit mund ta bëjë këtë humbje më të shpejtë, sepse estrogjeni ndikon në mënyrën si muskujt riparohen dhe rindërtohen.

Në të njëjtën kohë, shumë femra në midlife lëvizin më pak: puna, fëmijët, prindërit, lodhja. Kështu dy gjëra ndodhin njëherësh — hormonet ndryshojnë, dhe muskujt marrin më pak sinjale për t’u ruajtur.

Lajmi i mirë është se muskujt i përgjigjen stërvitjes në çdo moshë. Kjo është dritarja jote e mundësisë.

Pse “ha më pak” mund të të kthehet kundër

Kur ha shumë më pak se sa i duhet, trupi nuk merr energji vetëm nga yndyra. Ai mund të marrë edhe nga muskujt. Pra, numri në peshore mund të ulet, por një pjesë e asaj që humb mund të jetë pikërisht indi që të duhet më shumë.

Çfarë mund të ndiesh:

• Më pak energji. Pa ushqim të mjaftueshëm, dita duket më e gjatë dhe lëvizja më e rëndë.
• Më pak forcë. Muskujt kanë nevojë për lëndë ndërtimi që të riparohen pas përdorimit.
• Kocka më pak të mbrojtura. Muskujt e fortë dhe lëvizja me peshë janë ndër mbrojtjet më të mira për kockat, sidomos tani që estrogjeni bie.
• Uri e madhe në mbrëmje. Një ditë me shumë pak ushqim shpesh mbyllet me një darkë që “i kompenson të gjitha”.

Ushqimi ka shumë rëndësi. Por pyetja e duhur nuk është “sa pak mund të ha?”, por “a po e ushqej trupin për atë që dua të bëjë?”

Peshorja nuk e tregon të gjithë historinë

Peshorja mat gjithçka njëherësh: muskujt, kockat, ujin, yndyrën. Ajo nuk të thotë nëse po humb muskuj apo yndyrë, as nëse po bëhesh më e fortë.

Prandaj në midlife ia vlen të mendosh për përbërjen e trupit — sa prej tij është muskul dhe sa yndyrë — e jo vetëm për numrin në peshore. Disa shenja që po ecën në drejtimin e duhur, edhe kur peshorja nuk lëviz:

• ngre diçka më të rëndë se një muaj më parë;
• ngjit shkallët pa u lodhur aq shumë;
• rrobat të rrinë ndryshe;
• ke më shumë energji pasdite.

Nuk dua që ti të bëhesh më e vogël. Dua që të bëhesh më e fortë — për veten e sotme dhe për femrën që do të jesh pas 20 vjetësh.

Proteina: jo vetëm sa, por edhe kur

Proteina është lënda me të cilën trupi ndërton dhe riparon muskujt. Në shumë shtëpi, mëngjesi është një kafe me bukë, dreka diçka e shpejtë, dhe pjesa më e madhe e proteinës hahet në darkë. Hulumtime te të moshuarit kanë vënë re pikërisht këtë shpërndarje të pabarabartë, dhe autorët sugjerojnë që proteina të ndahet më mirë gjatë ditës.

Ideja praktike është e thjeshtë: përpiqu që çdo vakt kryesor të ketë një burim të qartë proteine. Nuk të duhen llogaritje të ndërlikuara as produkte të veçanta.

Shembuj nga kuzhina jonë:

• Mëngjes: vezë të ziera ose omëletë me spinaq, kos i trashë me arra, djathë i bardhë me domate.
• Drekë: fasule, thjerrëza ose qiqra — një gjellë me fasule, një sallatë me qiqra — ose mish pule a viçi me perime.
• Darkë: peshk në furrë, qofte me sallatë, ose speca të mbushur me gjizë dhe një gotë kos anash.
• Mes vakteve: një gotë kos ose dhallë, një grusht arra, një copë djathë.

Bishtajoret — fasulja, thjerrëzat, qiqrat — kanë një avantazh të dyfishtë: sjellin proteinë dhe fibra, që ndihmojnë ngopjen dhe zorrët.

Sasia e proteinës që të duhet varet nga trupi yt, nga lëvizja dhe nga shëndeti yt. Nëse ke sëmundje të veshkave ose një gjendje tjetër kronike, fol me mjekun ose me një dietolog. Për pluhurat e proteinës dhe suplementet, këshillohu me farmacistin ose mjekun para se t’i përdorësh — ushqimi i përditshëm mbetet pika e nisjes.

Proteina dhe stërvitja e forcës: një ekip

Proteina vetëm nuk i ndërton muskujt. Ajo është materiali; stërvitja e forcës është sinjali që i thotë trupit: “këtu kam nevojë.”

Stërvitja e forcës është çdo lëvizje ku muskujt punojnë kundër një rezistence: pesha, shirita elastikë ose pesha e trupit tënd. Udhëzimet shëndetësore rekomandojnë të paktën dy ditë në javë me ushtrime force që punojnë grupet kryesore muskulore — këmbët, vithet, shpinën, barkun, gjoksin, shpatullat dhe krahët. Rishikimet e studimeve te femrat në menopauzë tregojnë se stërvitja me rezistencë është ndër mënyrat më efektive për të ruajtur masën dhe forcën muskulore.

Si mund të fillosh në shtëpi:

• ulu dhe ngrihu nga karrigia pa u mbështetur me duar;
• shtytje me duar në mur ose në buzë të tavolinës;
• ngritje krahësh me shishe uji ose me pesha të lehta;
• ngjitje shkallësh me ritëm të qetë.

Fillo lehtë, mëso teknikën dhe shto pak nga pak. Një vakt me proteinë pas stërvitjes është një mënyrë e thjeshtë për t’i lidhur të dyja. Nëse ke dhimbje kyçesh, probleme me zemrën ose nuk ke lëvizur prej kohësh, fol me mjekun para se të fillosh, dhe mendo për një trajner që të mëson teknikën e duhur.

Kur të flasësh me mjekun

Jo çdo ndryshim në trup apo në energji vjen nga perimenopauza. Kërko vlerësim mjekësor nëse:

• humb peshë pa e kërkuar ose pa ndonjë shpjegim;
• ndien dobësi muskulore që shtohet, rrëzohesh, ose e ke të vështirë të ngrihesh nga karrigia;
• je e lodhur vazhdimisht edhe pas pushimit — mund të ketë shkaqe të tjera, si anemia (mungesa e hekurit) ose tiroidja;
• ke sëmundje të veshkave, diabet ose sëmundje zemre dhe po mendon të ndryshosh ushqimin ose të fillosh stërvitje më intensive;
• marrëdhënia jote me ushqimin është bërë e vështirë: ndien faj kur ha ose kontrollon çdo kafshatë.

Pyetje që mund t’i marrësh me vete:

• “A ka ndonjë arsye që unë të kem kujdes me sasinë e proteinës?”
• “A më duhen analiza para se të filloj stërvitjen e forcës?”
• “A ka ushtrime që duhet t’i shmang për shkak të shëndetit tim?”

Trupi yt nuk ka nevojë të ndëshkohet me më pak ushqim. Ka nevojë të ushqehet, të lëvizë dhe të forcohet — dhe nuk është kurrë vonë për të filluar.