Ushqyerja

Pse “të hash më pak” nuk është përgjigjja

Shumë femra, kur vënë re se trupi po ndryshon në midlife, reagojnë njësoj: fillojnë të hanë më pak. Kapërcejnë mëngjesin, heqin bukën, e kalojnë ditën me kafe dhe hanë pak në darkë.

Problemi është se rreth menopauzës trupi ka prirje të humbasë masë muskulore. Kur ha shumë pak, e sidomos pak proteinë, rrezikon të humbasësh edhe më shumë muskul, e jo vetëm yndyrë. Dhe muskuli nuk është vetëm pamje: ai të mban të fortë, të lëvizshme dhe të pavarur.

Prandaj pyetja nuk është “si të ha më pak?”, por “si ta ushqej trupin që të mbetet i fortë?”. Nëse dëshiron të ndryshosh peshën, kjo bëhet më mirë ngadalë, duke e ruajtur proteinën, dhe mundësisht me mbështetjen e një profesionisti.

Proteina: ushqimi i muskujve

Proteina është lënda me të cilën trupi ndërton dhe riparon muskujt. Në midlife, nevoja për të nuk zvogëlohet. Përkundrazi, ekspertët e ushqyerjes sugjerojnë që femrat pas menopauzës mund të përfitojnë nga pak më shumë proteinë se sa rekomandohet zakonisht për të rriturit.

Nëse mëngjesi yt është vetëm kafe dhe dreka diçka e shpejtë, ka shumë gjasa që pjesa më e madhe e proteinës të vijë në darkë. Një mënyrë praktike është të kesh një burim proteine në çdo vakt kryesor:

• Mëngjes: vezë, kos, gjizë ose djathë i bardhë, në vend të vetëm një kafeje ose një kroasani.
• Drekë dhe darkë: peshk, mish pule, mish i ligët, ose bishtajore si fasulja, thjerrëzat dhe qiqrat.
• Mes vakteve, nëse ke uri: një grusht arra, një kos ose pak djathë.

Sasia e saktë varet nga pesha, aktiviteti dhe shëndeti yt, prandaj nuk ka një numër që vlen për të gjitha. Nëse ke sëmundje të veshkave, fol me mjekun para se ta rrisësh shumë proteinën.

Fibra dhe energjia e qëndrueshme

Fibra është pjesa e ushqimeve bimore që trupi nuk e tret plotësisht. Ajo ndihmon tretjen, të mban të ngopur më gjatë dhe e bën më të butë ngritjen e sheqerit në gjak pas vaktit. E gjen te perimet, frutat, bishtajoret, arrat, farat dhe drithërat integrale si tërshëra, buka integrale ose orizi kaf.

Karbohidratet nuk janë armiku. Trupi yt, dhe sidomos muskujt kur lëviz, kanë nevojë për to. Dallimi është te lloji: drithërat integrale, frutat dhe bishtajoret japin energji më të qëndrueshme se ëmbëlsirat dhe buka e bardhë. Kur i kombinon me proteinë dhe pak yndyrë të shëndetshme, ka më pak gjasa të të bjerë energjia pasdite.

Një model, jo një dietë

Nuk ka ushqim apo regjim të veçantë që i zhduk simptomat e menopauzës. Ajo që ka më shumë mbështetje shkencore është një model i përgjithshëm i të ushqyerit, si modeli mesdhetar.

Ky është mënyra tradicionale e të ushqyerit në vendet rreth Mesdheut, dhe nuk është aq larg kuzhinës sonë. Ai përfshin:

• shumë perime dhe fruta;
• bishtajore, arra dhe fara;
• drithëra integrale;
• peshk rregullisht, si dhe mish pule, kos e djathë në sasi të moderuara;
• vaj ulliri si yndyrë kryesore në vend të gjalpit;
• më pak mish të kuq e të përpunuar, sheqer të shtuar dhe kripë.

Shoqëria Evropiane për Menopauzën dhe Andropauzën (EMAS) e përshkruan këtë model si jo kufizues dhe e lidh me përfitime të mundshme për presionin e gjakut, kolesterolin, sheqerin në gjak dhe humorin, si dhe për zemrën, kockat dhe trurin në afat të gjatë. Nuk ke nevojë ta ndjekësh në mënyrë perfekte: çdo hap drejt tij ka vlerë.

Ushqyerja rreth lëvizjes

Nëse stërvitesh, sidomos me pesha, trupi ka nevojë për lëndë për t’u rindërtuar. Stërvitja e forcës dhe proteina e mjaftueshme punojnë më mirë bashkë se secila veç e veç.

Disa ide praktike:

• Mos u stërvit gjithmonë esëll. Nëse stërvitesh herët në mëngjes ose pas punës, diçka e lehtë për të ngrënë, si një banane ose një fetë bukë integrale, të jep energji.
• Pas stërvitjes, ha një vakt me proteinë brenda disa orëve. Nuk ke nevojë për produkte të veçanta; ushqimi i zakonshëm mjafton.
• Pi ujë gjatë gjithë ditës, dhe më shumë kur stërvitesh ose kur është vapë.

Kalciumi, vitamina D dhe alkooli

Kalciumi dhe vitamina D janë të rëndësishme për kockat, sidomos në vitet rreth menopauzës. Kalciumin e gjen te qumështi, kosi, djathi, sardelet, perimet me gjethe si brokoli dhe lakra, si dhe te ushqimet e pasuruara me kalcium. Vitaminën D trupi e prodhon kryesisht nga drita e diellit, ndërsa nga ushqimi vjen më pak, p.sh. nga peshku i yndyrshëm dhe e verdha e vezës.

Nëse të duhet suplement, dhe sa, varet nga ushqimi yt, nga sa del në diell dhe nga shëndeti yt. Më shumë nuk do të thotë më mirë, prandaj ky është vendim për t’u marrë bashkë me mjekun ose farmacistin, jo nga një reklamë.

Edhe alkooli meriton një fjalë të sinqertë. NHS këshillon ta mbash brenda kufijve të rekomanduar, sepse mund t’i rëndojë simptomat e menopauzës. Nuk ka nevojë ta kthesh në tabu, por ia vlen të pyesësh veten sa shpesh pi, sa pi, dhe si ndihesh të nesërmen.