Gjumi

Pse gjumi ndryshon në perimenopauzë

Perimenopauza është periudha e tranzicionit drejt menopauzës, kur nivelet e hormoneve, sidomos të estrogjenit, fillojnë të luhaten. Mund të fillojë disa vite para se menstruacionet të ndalen, shpesh kur ciklet janë ende të rregullta.

Shumë femra vënë re se gjumi ndryshon pikërisht në këtë kohë. E ke më të vështirë të të zërë gjumi, zgjohesh në orët e vona të natës dhe nuk fle dot më, ose çohesh e lodhur edhe pas një nate të plotë në shtrat.

Arsyet janë disa dhe shpesh ndërthuren: luhatjet hormonale, djersitjet e natës, ndryshimet në humor, por edhe stresi i kësaj faze të jetës, me punën, fëmijët dhe prindërit që kanë nevojë për ty. Kjo nuk do të thotë që diçka nuk shkon me ty. Do të thotë që gjumi yt tani ka nevojë për pak më shumë kujdes.

Djersitjet e natës, zgjimet dhe humori

Djersitjet e natës janë valë të nxehtësisë që ndodhin gjatë gjumit: një ndjesi e papritur nxehtësie në fytyrë, qafë dhe gjoks, shpesh me djersitje të fortë. Të zgjojnë, ndonjëherë të detyrojnë të ndërrosh rrobat ose çarçafët, dhe pastaj e ke të vështirë të qetësohesh përsëri.

Gjumi dhe humori lidhen në të dyja drejtimet. Pas disa netëve të këqija, është e kuptueshme të ndihesh më nervoze, më e ndjeshme ose më e shqetësuar. Nga ana tjetër, ankthi, pra ajo ndjesi e vazhdueshme tensioni dhe shqetësimi, e bën edhe më të vështirë të flesh.

Edhe mjegulla mendore, vështirësia për t’u përqendruar ose për të gjetur fjalët, shpesh rëndohet kur nuk fle mirë. Lajmi i mirë është se, kur gjumi përmirësohet, shumë femra ndihen më qartë edhe gjatë ditës.

Pse gjumi ka rëndësi për vitet që vijnë

Gjumi nuk është kohë e humbur. Gjatë natës truri përpunon atë që ke jetuar e mësuar gjatë ditës, ndërsa trupi rregullon shumë procese të rëndësishme.

Mungesa e vazhdueshme e gjumit lidhet me shtim në peshë, me presion të lartë të gjakut, me sëmundje të zemrës dhe me rrezik më të lartë për diabet të tipit 2, gjendja kur trupi nuk e përdor mirë sheqerin në gjak. Ajo ndikon edhe te vëmendja, kujtesa dhe humori.

Prandaj në Midlife Glow e shohim gjumin si një nga shtyllat e shëndetit afatgjatë, njësoj si lëvizjen dhe ushqyerjen. Shumicës së të rriturve u duhen rreth shtatë deri në nëntë orë gjumë. Çdo natë e mirë është një investim i vogël për trurin dhe zemrën tënde në vitet që vijnë.

Zakone që ndihmojnë vërtet

Nuk ka zgjidhje magjike, por disa zakone të thjeshta bëjnë dallim kur i mban me rregull:

• Zgjohu në të njëjtën orë çdo mëngjes, edhe pas një nate të keqe dhe edhe në fundjavë. Kjo e ndihmon orën e brendshme të trupit.
• Shko në shtrat kur ndihesh e përgjumur, jo thjesht sepse “është ora”.
• Mbaje dhomën të errët, të qetë dhe të freskët. Rrobat e lehta, një mbulesë më e hollë dhe një ventilator ndihmojnë shumë kur ke djersitje natën.
• Kafen, çajin dhe alkoolin lëri për më herët gjatë ditës. NHS sugjeron t’i shmangësh në gjashtë orët para gjumit.
• Kujdes me shkaktarët e valëve të nxehtësisë: ushqimi pikant, pijet e nxehta, alkooli dhe duhani mund t’i nxisin.
• Shmang vaktet e rënda vonë në mbrëmje.
• Lëviz gjatë ditës, por stërvitjet e forta mbaji larg orës së gjumit.
• Jepi vetes rreth një orë për t’u qetësuar para shtratit: një dush i ngrohtë, një libër, frymëmarrje e qetë. Ekranet lëri mënjanë.

Nëse pagjumësia vazhdon, ekziston një trajtim pa barna që shpesh rekomandohet: terapia kognitive-sjellore për pagjumësinë (CBT-I). Është një formë terapie që të ndihmon të ndryshosh mendimet dhe zakonet që e mbajnë gjumin larg, dhe mund të bëhet me terapist ose përmes platformave online.

Për djersitjet e natës ka trajtime hormonale dhe johormonale; mjeku yt mund të të ndihmojë të kuptosh nëse ndonjëra është e përshtatshme për ty. Për suplementet si melatonina ose magnezi, fol me mjekun ose farmacistin tënd para se t’i provosh, sidomos nëse merr barna të tjera.

Kur gjumi i keq nuk është “vetëm perimenopauza”

Jo çdo problem me gjumin, dhe jo çdo simptomë, shkaktohet nga perimenopauza. Edhe në këtë moshë, ia vlen të shihen edhe shkaqe të tjera.

Apneja e gjumit është gjendja kur frymëmarrja ndalet dhe rifillon gjatë gjumit. Shpesh shoqërohet me gërhitje të fortë, gulçim ose zë mbytjeje natën, dhe me lodhje të madhe gjatë ditës. Shpesh e vë re partneri para teje. Ka rëndësi ta zbulosh, sepse kur nuk trajtohet, apneja lidhet me presion të lartë të gjakut, sëmundje të zemrës dhe goditje në tru.

Shkaqe të tjera mund të jenë këmbët e shqetësuara (nevoja e pakontrollueshme për t’i lëvizur këmbët në mbrëmje), tiroidja tepër aktive, ose humori i ulët dhe depresioni. Depresioni nuk është thjesht “lodhje”: nëse ndihesh e trishtuar, pa shpresë ose pa interes për javë me radhë, kjo meriton vëmendje po aq sa një simptomë fizike.

Shumica e këtyre gjendjeve kanë trajtim. Hapi i parë është t’ia tregosh mjekut tënd, dhe të mos mendosh që duhet ta durosh.