Pse zgjohesh natën? Gjumi në perimenopauzë

Ora është tre e njëzet. Je zgjuar sërish, çarçafi të ngjitet pas trupit, dhe mendja ka nisur menjëherë listën: puna e nesërme, fëmijët, prindërit, ajo bisedë që nuk e mbylle mirë. Dikur flije pa e menduar fare — tani gjumi duket si diçka që duhet ta fitosh çdo natë.

Nëse të ndodh kjo, nuk je e vetme. Problemet me gjumin janë ndër ndryshimet më të zakonshme në perimenopauzë. Dhe këtu është lajmi i mirë: ka shumë që mund të bësh.

Pse gjumi ndryshon në perimenopauzë

Perimenopauza janë vitet e kalimit drejt menopauzës, kur hormonet luhaten para se menstruacionet të ndalen përfundimisht. Gjumi rrallë ndryshon për një arsye të vetme. Zakonisht disa gjëra mblidhen bashkë:

• Valët e nxehtësisë dhe djersitjet e natës. Një valë nxehtësie në mes të natës mund të të zgjojë dhe ta bëjë të vështirë rikthimin në gjumë.
• Luhatjet hormonale. Ndryshimet e estrogjenit dhe të hormoneve të tjera ndikojnë drejtpërdrejt në gjumë.
• Ankthi dhe humori. Mendimet që nuk ndalen, nervozizmi ose ndjenja e rëndimit e bëjnë më të vështirë rënien në gjumë dhe rikthimin pas zgjimit.
• Fshikëza. Nevoja për të urinuar natën mund të të zgjojë më shpesh se më parë.
• Ngarkesa e jetës. Midlife shpesh do të thotë punë, fëmijë adoleshentë, prindër që kanë nevojë për ty — dhe pak kohë për veten.

Por jo çdo problem gjumi vjen nga perimenopauza. Gërhitja dhe pauzat në frymëmarrje, sindroma e këmbëve të shqetësuara, mungesa e hekurit, refluksi i stomakut, tiroidja ose disa barna mund ta prishin gjumin po ashtu. Prandaj ia vlen të shikosh pamjen e plotë.

Pse gjumi ka kaq rëndësi

Gjumi nuk është kohë e humbur. Është koha kur trupi dhe truri riparohen.

• Truri: gjumi i keq ndikon në kujtesë, vëmendje dhe përqendrim. Një pjesë e asaj që e quajmë mjegull mendore mund të lidhet edhe me netët pa gjumë.
• Humori: gjumi dhe humori ndikojnë te njëri-tjetri në të dyja drejtimet. Kur gjumi përmirësohet, shpesh përmirësohet edhe humori.
• Metabolizmi: gjumi i dobët e vështirëson kontrollin e sheqerit në gjak dhe ndikon në hormonet e oreksit — ndoshta e ke vënë re vetë që pas një nate të keqe të tërheqin më shumë ëmbëlsirat.
• Zemra: gjumi i keq afatgjatë lidhet me rrezik më të lartë për sëmundjet e zemrës.

Gjumi nuk është shpërblim që e merr pasi të kesh mbaruar gjithçka tjetër. Është themeli mbi të cilin ndërtohet çdo gjë tjetër.

Zakonet që ndihmojnë

Këto nuk janë rregulla të rrepta. Zgjidh dy a tre për të filluar dhe jepu disa javë.

• Zgjohu në të njëjtën orë çdo ditë, edhe pas një nate të keqe dhe edhe në fundjavë. Kjo e ndihmon trupin ta gjejë ritmin. Mos qëndro në shtrat më gjatë për ta “kompensuar”.
• Shko në shtrat kur të vjen gjumë, jo vetëm sepse ka ardhur ora.
• Mbaje dhomën të freskët, të errët dhe të qetë. Një dritare pak e hapur, mbulesa më të lehta dhe rroba pambuku ndihmojnë sidomos kur ke djersitje natën.
• Kujdes me kafen dhe çajin pasdite. NHS këshillon të mos pish kafe, çaj, alkool apo duhan në gjashtë orët para gjumit.
• Alkooli nuk është ilaç gjumi. Mund të të duket se të qetëson, por para gjumit e prish cilësinë e tij.
• Lëviz gjatë ditës. Lëvizja e rregullt e përmirëson gjumin; vetëm mos e lër stërvitjen e fortë për orët e fundit para shtratit.
• Krijo një orë qetësimi. Ul dritat, lëre telefonin larg — drita e ekraneve të mban zgjuar. Lexo, bëj një dush të ngrohtë, shkruaj në letër gjërat që të shqetësojnë dhe detyrat e nesërme, që mendja të mos i mbajë natën.
• Darka më e lehtë, më pak lëngje para gjumit, dhe shmang gjumin e pasdites.

Kur je zgjuar në mes të natës

Ky është momenti më i vështirë — dhe ai ku shumë femra bëjnë pa dashje gjënë që e mban zgjimin.

Kur rrimë në shtrat duke u rrotulluar, truri mëson ta lidhë shtratin me zgjimin dhe me ankthin. Prandaj:

• Mos e shiko orën. Ktheje orën nga muri; çdo shikim i shton presionit.
• Nëse pas rreth 20 minutash je ende zgjuar, ngrihu. Ulu diku rehat, me dritë të zbehtë, dhe bëj diçka të qetë: lexo, dëgjo muzikë të butë, bëj disa shtrirje të lehta.
• Kthehu në shtrat vetëm kur të vjen gjumë.
• Mos u zgjo më vonë të nesërmen dhe mos fli pasdite — kështu gjumi i natës tjetër vjen më lehtë.

Këto janë ide nga terapia kognitivo-sjellore për pagjumësinë (CBT-I) — një trajtim pa barna që të ndihmon të ndryshosh mendimet dhe zakonet që e mbajnë pagjumësinë. Për pagjumësinë e vazhdueshme në menopauzë, ajo konsiderohet trajtimi i parë i rekomanduar. Mund të bëhet me një terapeut ose përmes kurseve online.

Për djersitjet e natës që të zgjojnë shpesh, ekzistojnë trajtime hormonale dhe johormonale; mjeku yt mund të të ndihmojë të kuptosh nëse ndonjëri është i përshtatshëm për ty. Para se të marrësh melatoninë, çajra bimorë ose çdo suplement tjetër për gjumin, fol me farmacistin ose me mjekun — sidomos nëse merr edhe barna të tjera.

Kur të flasësh me mjekun

Kërko vlerësim mjekësor nëse:

• gërhet fort, dikush të ka parë që frymëmarrja të ndalet dhe rifillon gjatë gjumit, ose zgjohesh duke u mbytur a duke gulçuar;
• je shumë e përgjumur gjatë ditës, sidomos nëse të zë gjumi kur je në makinë — mos nget kur je e përgjumur;
• ke vështirësi me gjumin prej muajsh, ndryshimet e zakoneve nuk kanë ndihmuar, ose pagjumësia po të vështirëson jetën e përditshme;
• ndihesh e trishtuar, pa shpresë ose me ankth shumicën e ditëve;
• ndien një nevojë të fortë për të lëvizur këmbët në mbrëmje ose natën, me mpirje, therje ose dhimbje;
• djersitjet e natës ose zgjimet për të urinuar po ta ndërpresin gjumin çdo natë.

Pyetje që mund t’i marrësh me vete:

• “A mund të ketë ndonjë shkak tjetër për gjumin tim, si tiroidja, hekuri ose apneja e gjumit?”
• “A ka ndonjë nga barnat e mia që ndikon në gjumë?”
• “Ku mund të gjej terapi kognitivo-sjellore për pagjumësinë?”

Gjumi i mirë nuk është diçka që i përket vetëm së kaluarës. Me pak durim dhe ndihmën e duhur, mund ta rikthesh hap pas hapi — dhe trupi yt do të ta shpërblejë.